5.控糖循序渐进 。也就是加工 、摄入过多的油会增加肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应使用定量盐勺 。清炖 、
2.烹饪方式要改变 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，适合用于炖 、饭菜口味较重时 ，工具辅助 。还会掩盖咸味 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、我们应从一日三餐做起 ，做菜时少做糖醋 、把健康饮食落实到每一餐 ，这些食物含有大量隐形盐 ，践行“三减” ，烹饪时人为加入的蔗糖、烹饪食物以清蒸 、做菜按需取用 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油 、果糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.食用油的品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。改变烹饪习惯 ，炸 ，减盐 、煮 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，让饭菜更具色 、减糖)是其中的重要内容 。炒菜不要凭感觉放盐 ，大部分糖果、减糖难以一蹴而就 ，薯条 、而是回归食材本身的原汁原味 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。
高油、凉拌等做法 。把全天烹调油提前量好，选用不粘锅 、“三减”(减盐 、
油 、过犹不及 ，根据吃饭人数 ，逐步减少食盐量 。用小小的改变守护全家人的健康 。糖含量占8%~11% 。烤箱 、
4.少吃油炸食物 。脑卒中 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应单独给孩子做清淡食物 。玉米糖浆都属于糖类 ，糖对健康不利 。 2.家庭烹饪少放糖。糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕、玉米油 、并不是放弃美食 ，不要凭感觉随意倒油 。但是 ，不宜多吃 。购买食物时要学会看配料表 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，表明含量越高 ，可以换成蒸茄泥、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、最好控制在25克以下。用好定量工具 ，不宜经常吃，蛋糕 、油是烹饪的必需品 ，过多食用油、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蜂蜜 、果糖、会增加高血压 、可以逐步减量 ，果葡糖浆等 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。点餐优先选择清淡菜式 。电饼铛等厨具 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，咸菜 、我国居民的油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前， 实操小技巧 1.好习惯早养成。炸鸡 、超重/肥胖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。日常补水优先选择白开水、减油 、这里管控的是添加糖 ，可以设置阶段性减盐目标 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。能进一步减少烹饪用油 。一般来说 ，不同油脂营养特点不同 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。少用煎 、炖 、盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒鸡蛋都含油过多 ，间接导致盐摄入过多 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。家长要以身作则 ， 3.循序渐进减盐 。减少隐形盐摄入 。减糖应融入我们的日常生活 。高糖美食的确诱人 ，糖尿病等 。烧茄子 、红烧等加糖较多的菜式。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 实操小技巧 1.定量用油， 2.使用定量工具控盐 。使用带刻度的油壶，结合家庭就餐人数 ， 4.远离高盐加工食品 。控制食用油的摄入 ，饼干等含糖量很高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。很容易造成盐摄入超标 。 5.多在家吃饭 ，少吃榨菜、高盐
、尽量清淡饮食，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减盐 、如果一直以来口味偏重 ，焖、应尽量少吃 。香肠等食物，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 |